Ah, ianuarie – luna în care ne promitem să devenim cea mai bună versiune a noastră. Ne transformăm în entuziaști ai sălilor de sport, mâncăm sănătos, economisim bani, citim mai mult și poate chiar donăm 10% din venitul nostru în scopuri caritabile. Sau, cel puțin, asta ne propunem. Dar să fim sinceri: cât de greu este să rămânem motivați și să bifăm toate aceste obiective zi după zi?
Poate că o soluție mai realistă ar fi să transformăm aceste intenții virtuoase în obiceiuri automate. Dar cum facem asta? Cât timp durează? Și ce se întâmplă atunci când eșuăm?
Mitul celor 21 de zile
Probabil ai auzit că este nevoie de 21 de zile pentru a forma un obicei – o informație care pare universal acceptată. Totuși, această teorie nu rezistă la o examinare atentă. Potrivit Science of Habits de la University College London, acest mit provine din observații anecdotice legate de perioada de adaptare după chirurgia plastică, fără legătură reală cu formarea obiceiurilor.[sursa]
Realitatea: până la 254 de zile
Un studiu din anul 2010, care a urmărit aproape 100 de participanți în timp ce încercau să adopte obiceiuri sănătoase, a descoperit că procesul poate dura până la 254 de zile – echivalentul perioadei dintre 1 ianuarie și 11 septembrie.[studiu]
Totuși, nu te descuraja. Timpul mediu necesar pentru a forma un obicei a fost mult mai scurt: doar 66 de zile, adică puțin peste nouă săptămâni. Cercetătorii au definit acest punct ca fiind „automatismul de 95%” – momentul în care acțiunea devine aproape automată, necesitând conștientizare doar o dată din 20 de încercări.
Nouă sau zece săptămâni poate părea o perioadă lungă, dar există variații semnificative. În cadrul aceluiași studiu, o persoană a reușit să formeze un obicei în doar 18 zile – mai repede decât faimoasa cifră mitică de „trei săptămâni”.
Ce face diferența? Răspunsul depinde de complexitatea obiceiului, motivația personală și contextul în care este adoptat. Așadar, dacă începi acum, ai toate șansele să transformi o intenție bună într-un obicei durabil.
A crea un obicei: între știință și perseverență
„Este nevoie, în medie, de 66 de zile pentru a forma un nou obicei de la prima încercare, dar acest interval poate varia semnificativ în funcție de persoană și de natura comportamentului.”, explică University College London (UCL).
Obiceiurile simple, precum consumul unui pahar cu apă, sunt adoptate mai rapid decât cele mai complexe, cum ar fi efectuarea a 50 de abdomene zilnic. Complexitatea unui comportament joacă un rol crucial în durata necesară pentru automatizare.
Un studiu din anul 2023, care a analizat milioane de participanți, a comparat procesul de formare a două obiceiuri diferite: mersul regulat la sală și spălarea mâinilor în mod constant. Rezultatele au fost clare: „Contrar credinței populare într-un ‘număr magic’ de zile pentru formarea unui obicei, am constatat că este nevoie de luni pentru a dezvolta obiceiul de a merge la sală, dar doar de câteva săptămâni pentru a adopta obiceiul spălării mâinilor în spital.”, au raportat autorii studiului.[studiu]
Pe scurt, dacă doriți să dobândiți rapid un obicei, începeți cu ceva simplu. Țintind jos, puteți atinge automatizarea în mai puțin de o lună.
Cum să creați un obicei: există un „hack”?
După ce ați ales un obicei, este posibil să nu puteți schimba ceea ce ține de natura dvs., dar vă puteți ajusta mediul sau rutina pentru a reduce timpul necesar formării obiceiului? Pe scurt: există o metodă mai eficientă pentru a crea obiceiuri?
Răspunsul este da. „Pentru a crea un obicei, trebuie să repetați comportamentul în aceeași situație.”, a explicat Phillippa Lally, lector superior de psihologie la Universitatea din Surrey, într-un studiu din anul 2009.[sursa]
Cercetătoarea subliniază importanța unui „indiciu contextual” – un element constant legat de mediul în care efectuați comportamentul. De exemplu, dacă alegeți să vă formați obiceiul după prânz, nu contează dacă prânzul este luat la ore diferite. Ceea ce contează este repetarea acțiunii în aceeași circumstanță generală, astfel încât contextul să devină un declanșator pentru comportament.
Formarea unui obicei poate fi mult mai ușoară dacă te folosești de indicii potrivite. Acestea pot fi momente specifice ale zilei, acțiuni sau chiar persoane. Conform unui studiu din anul 2016, indicii funcționează mai bine atunci când ies în evidență față de rutina zilnică.[studiu]
De exemplu, în loc să speri că îți vei aminti să mergi la sală după a treia ceașcă de cafea, încearcă să asociezi acest obicei cu ceva memorabil, precum o interpretare energică a piesei „Physical” de Olivia Newton-John. Cu cât indiciul este mai distinct, cu atât este mai probabil să declanșeze comportamentul dorit.
Planificarea: cheia succesului
Un alt element esențial în formarea obiceiurilor este planificarea. O lucrare științifică din anul 2015 subliniază importanța stabilirii obiectivelor și a simulării mentale. „Dovezile arată clar că elaborarea unui plan poate crește semnificativ probabilitatea de a urma un obicei.”, notează cercetătorii.[studiu]
Să presupunem că obiectivul tău este să mănânci fructe zilnic. Nu te limita la intenție. Mergi la magazin, cumpără câteva mere, pune-le în geantă și setează o alarmă pentru a-ți aminti să le consumi la o anumită oră.
„Despachetarea detaliată a momentului, locului și modului în care îți vei atinge intențiile crește șansele de succes.”, explică studiul. Această strategie ajută la combaterea tendinței de a amâna, în special pentru obiceiuri care nu oferă o recompensă imediată. În plus, planificarea reduce riscul de a subestima timpul necesar pentru a îndeplini o sarcină.
Uitarea și motivația socială
Uitarea este unul dintre cei mai mari dușmani ai obiceiurilor, responsabilă pentru până la 70% dintre obiectivele ratate, potrivit unui studiu. Un plan detaliat te poate ajuta să eviți acest obstacol. În plus, simplul fapt de a avea un plan poate genera un sentiment de responsabilitate.
„Angajamentul de a te comporta într-un anumit fel și eșecul de a respecta acest angajament provoacă disconfort.”, explică cercetătorii. Anticiparea acestui disconfort poate fi un factor motivațional puternic.
Dacă vrei să îți amplifici șansele de succes, împărtășește-ți planul cu altcineva. Presiunea socială poate fi un stimulent excelent. Nimic nu motivează mai mult decât dorința de a nu dezamăgi pe cineva sau de a-ți păstra reputația.
Cum să renunți la un obicei rău: provocări și strategii
Adoptarea unui obicei bun este dificilă, dar renunțarea la unul rău poate fi și mai complicată. Fie că vrei să renunți la fumat, să reduci consumul de zahăr sau să scapi de alte obiceiuri nesănătoase, procesul este adesea descurajant.
„Eliminarea obiceiurilor este foarte dificilă.”, avertizează Phillippa Lally, lector superior de psihologie la Universitatea din Surrey.
Primul pas în renunțarea la un obicei este să îți dorești cu adevărat acest lucru. „Este dificil să renunți la orice obicei, chiar și atunci când ești motivat să o faci. Dacă ești ambivalent, șansele de succes scad considerabil.”, a explicat Lally.
Hotărârea fermă este cheia, dar nu suficientă. Strategiile care îți controlează mediul pot face diferența. De exemplu, dacă vrei să renunți la fumat, evită să ai țigări la îndemână. Dacă vrei să reduci consumul de zahăr, limitează-ți contactul cu prietenii care te ispitesc cu dulciuri.
Eșecul nu înseamnă sfârșitul
Un alt aspect important este să accepți că procesul de schimbare a unui obicei nu este liniar. Eșecurile sunt normale, iar o greșeală nu trebuie să te descurajeze.
„Formarea obiceiurilor este un proces, nu un eveniment.”, subliniază Lally. Consecvența este importantă, dar „ratarea unei oportunități nu are un impact semnificativ asupra procesului de formare a obiceiurilor.”
Cu toate acestea, inconsecvența frecventă poate compromite șansele de succes. „Persoanele care au fost foarte inconsecvente în realizarea comportamentului nu au reușit să creeze obiceiuri.”, avertizează Lally.
Deși nu se știe exact cât de consecvent trebuie să fii pentru a forma un obicei, cercetările sugerează că fiecare efort contează. Fii blând cu tine însuți în cazul unui eșec, dar rămâi concentrat pe obiectivul tău pe termen lung.
Abonaţi-vă la newsletter folosind butonul de mai jos, pentru a primi - periodic şi gratuit - o notificare pe adresa de email atunci când publicăm articole interesante:
