În era „superalimentelor”, promovate intens pentru presupusa lor capacitate de a ne oferi toți nutrienții necesari, este legitim să ne întrebăm: care sunt, de fapt, vitaminele cu adevărat esențiale? Comediantul Barry Humphries a glumit odată despre beneficiile verzei kale, spunând că o singură mână conține suficiente vitamine pentru a te ține ocupat în baie timp de două zile. Dincolo de anecdotă, rămâne o întrebare fundamentală: ce alimente ne ajută concret să ne acoperim necesarul zilnic de vitamine?
Vitamina A
Cunoscută și sub numele de retinol, vitamina A are un rol crucial în menținerea sănătății pielii și a sistemului imunitar. Se găsește în alimente precum ouăle, peștele gras și produsele lactate.
Probabil cel mai cunoscut rol al său este în susținerea vederii. Vitamina A se leagă de pigmenții sensibili la lumină din celulele retinei, ajutându-ne să vedem, în special în condiții de luminozitate redusă. O deficiență, deși rară în țările dezvoltate, poate duce la probleme grave de vedere și chiar la orbire. O altă sursă importantă este beta-carotenul, prezent în fructe și legume colorate precum morcovii, ardeii, spanacul și dovleacul. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A, de aici și asocierea populară dintre morcovi și vederea pe timp de noapte.
Vitaminele din complexul B
Aceasta este o familie de opt nutrienți diferiți, fiecare cu funcții specifice.
B1 (tiamina) sprijină sistemul nervos și digestia. Persoanele cu alcoolism cronic prezintă un risc crescut de deficit, care poate duce la sindromul Wernicke-Korsakoff, o afecțiune neurologică gravă.
B2 (riboflavina) și B3 (niacina) au funcții similare, în timp ce B9 (folatul) și B12 (cobalamina) sunt esențiale pentru producția de globule roșii, lipsa lor putând cauza anemie.
Folatul (B9) este deosebit de important în primele luni de sarcină, contribuind la prevenirea defectelor de tub neural, cum ar fi spina bifida. De aceea, suplimentarea sa este recomandată femeilor însărcinate sau celor care încearcă să conceapă. Vitaminele B se găsesc într-o varietate largă de alimente, de la fasole și leguminoase la carne, pește și lactate.
Vitamina C
Considerată adesea vitamina „vindecătoare”, vitamina C (acidul ascorbic) favorizează vindecarea rănilor, susține repararea țesuturilor și ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge și a oaselor.
Deficitul de vitamina C provoacă scorbutul, o afecțiune istorică, frecventă în rândul marinarilor, cu simptome precum oboseală, vânătăi și afecțiuni ale gingiilor. Vitamina C se găsește din abundență în multe fructe și legume, în special în citrice. Din acest motiv, marinarilor britanici din secolul al XIX-lea li se ofereau lămâi verzi pentru a preveni boala, ceea ce le-a adus porecla de „limeys”.
Vitamina D
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor. Poate fi obținută din alimentație (pește gras, ouă, carne), dar organismul o produce și în mod natural, prin expunerea pielii la lumina solară.
Pe timpul verii, majoritatea oamenilor obțin suficientă vitamina D prin expunerea la soare. În lunile de iarnă, însă, alimentația și, la nevoie, suplimentele devin mai importante. Deficitul poate duce la oase moi și slăbite, cu simptome precum dureri osoase și deformări. La copii, această afecțiune este cunoscută sub numele de rahitism, iar la adulți, osteomalacie.
Vitamina E
Adesea trecută cu vederea, vitamina E ajută la protejarea celulelor, susține vederea și întărește sistemul imunitar. Se găsește în nuci, semințe și uleiuri vegetale, fiind, în general, ușor de obținut dintr-o dietă echilibrată.
O clarificare despre „Vitamina F”
Termenul „vitamina F” nu desemnează o vitamină în sensul clasic, ci este o denumire informală pentru doi acizi grași esențiali: acidul alfa-linolenic (ALA) și acidul linoleic (LA). Aceștia susțin funcția cerebrală, reduc inflamația și contribuie la sănătatea pielii.
Vitamina K
Deși literele de la G la J par să lipsească, acestea fiind denumiri intermediare eliminate în timp, vitamina K este reală și esențială pentru coagularea sângelui.
Deficiențele sunt mai frecvente la nou-născuți și pot duce la vânătăi și sângerări dificil de oprit, motiv pentru care se administrează preventiv după naștere. Majoritatea adulților obțin cantități suficiente din alimente precum legumele cu frunze verzi și cerealele.
Care este alimentul cel mai complet?
Toate vitaminele menționate sunt importante și se regăsesc într-o gamă largă de alimente. Dar dacă ar fi să alegem un singur aliment care oferă cea mai mare varietate, care ar fi acela?
Varza kale, peștele gras și ouăle sunt concurenți puternici. Însă alimentul care se clasează pe primul loc este ficatul. Acesta este extrem de bogat în vitaminele A, B, D și K. Concentrația de vitamina A este atât de mare, încât se recomandă consumul său cel mult o dată pe săptămână pentru a evita toxicitatea. Femeilor însărcinate li se recomandă să îl evite complet. Este un exemplu clar că, în nutriție, echilibrul este cheia.
