Un medic generalist de 35 de ani demonstrează cum a reușit să ardă grăsime și să construiască masă musculară fără a petrece ore în plus la sală sau a urma o dietă restrictivă. Prin optimizarea antrenamentelor și ajustarea fină a dietei, Dr. Simon Doyle a obținut o transformare fizică semnificativă, reducându-și grăsimea corporală de la 19% la doar 10% în trei luni.
Doyle, un medic din Londra, avea o rutină de fitness constantă înainte ca o accidentare la umăr să-l țină departe de sală mai mult de un an. În acea perioadă, a simțit că forma sa fizică se degradează.
Cum să pierzi jumătate din grăsimea corporală în 3 luni
„Se întâmplă treptat. Nu observi până când nu te gândești: «Nu arăt ca mine»”, a declarat Doyle pentru Business Insider.
Hotărât să-și recapete forța și să obțină un fizic mai definit, a început în februarie să lucreze cu Adam Enaz, un antrenor personal specializat în transformări corporale pentru bărbați. Enaz l-a ajutat pe Doyle să-și restructureze antrenamentele și dieta fără a-i impune reguli stricte sau timp suplimentar la sală.
„Repetam rutina obișnuită, dar obțineam mai multe rezultate”, a spus Doyle.
Antrenamentele eficiente pentru tot corpul pot economisi timp
Doyle mergea deja la sală aproximativ o oră, de luni până vineri, dar antrenamentele sale împărțite pe grupe musculare nu erau eficiente. Soluția a fost trecerea la sesiuni de antrenament pentru întregul corp, concentrate pe eficiență.
O tehnică esențială pe care a adoptat-o a fost utilizarea superseturilor — efectuarea a două exerciții consecutive, fără pauză completă, cum ar fi flotările urmate de tracțiuni sau presa pentru piept urmată de ramat.
„Pentru mine este important să pot termina antrenamentul în 50 de minute. Folosesc timpul de odihnă pentru a lucra diferite grupe musculare.”, a explicat el, menționând programul său încărcat.
Creșterea progresivă a greutății este esențială pentru masă musculară
Un alt element cheie al progresului său a fost monitorizarea atentă a greutăților. Doyle a aplicat principiul supraîncărcării progresive, o tehnică fundamentală în fitness care forțează mușchii să se adapteze și să crească.
Sesiunea sa tipică includea trei seturi per exercițiu, cu maximum 12 repetări. Când reușea să execute toate cele 12 repetări corect, creștea greutatea pentru a menține provocarea. În trecut, Doyle se bloca la anumite greutăți. Antrenorul său l-a ajutat să depășească un platou prin creșterea greutății la prima serie, chiar dacă nu putea menține aceeași greutate pentru toate cele trei seturi, până când corpul său s-a adaptat.
„Trebuie să monitorizezi cu atenție acest lucru pentru a te asigura că nu ai ajuns într-un punct mort”, a subliniat el.
Porțiile controlate și un obiectiv de proteine au fost piesa lipsă
Doyle a realizat că, deși se antrena intens, fizicul său nu se schimba din cauză că neglija alimentația.
„Mereu m-am concentrat foarte mult pe antrenamente, iar acestea sunt esențiale, dar complet inutile fără o alimentație adecvată. Ce lipsea era faptul că porțiile erau complet greșite.”, a recunoscut Doyle.
Pentru a arde grăsime, a început să-și măsoare porțiile pentru a se asigura că se află într-un deficit caloric. Simultan, și-a stabilit un obiectiv zilnic de 138 de grame de proteine – aproximativ 0,9 grame per kilogram de greutate corporală – aliniat cu recomandările cercetătorilor pentru pierderea optimă în greutate și creșterea masei musculare.
O zi tipică din alimentația sa include:
- Mic dejun: Fulgi de ovăz înmuiați peste noapte, cu banană, unt de arahide și kefir;
- Gustare: Baton proteic;
- Prânz: Legume mixte și pui marinat;
- Gustare de după-amiază: Iaurt grecesc;
- Cină: Fajita de pui cu orez brun.
Această rutină constantă îi permite să fie flexibil în weekend, fără a deraia de la obiectivele sale.
„Nu sunt cel mai aventuros când vine vorba de mesele din timpul săptămânii, dar în weekend mă răsfăț. Pur și simplu mă gândesc mai bine, în loc să mă privesc de ceva.”, a spus Doyle.
