Sfatul de a „mânca sănătos” este omniprezent, dar adesea vag. Chiar și medicii întâmpină dificultăți în a oferi recomandări practice despre ce alimente specifice susțin sănătatea, de ce funcționează și ce beneficii concrete pot aduce. Acum, un corp tot mai mare de cercetări oferă răspunsuri clare, indicând că un grup de compuși din plante, numiți flavan-3-oli, ar putea juca un rol crucial în scăderea tensiunii arteriale și protejarea sănătății inimii.
Ce sunt flavan-3-olii?
Cunoscuți și sub denumirea de flavanoli sau catechine, flavan-3-olii sunt compuși naturali din familia flavonoidelor, responsabili pentru culoarea plantelor și protecția acestora împotriva Soarelui și dăunătorilor. Pentru oameni, aceștia se găsesc în alimente comune precum cacao, ceaiul verde și negru, struguri, mere și fructe de pădure. Gustul ușor astringent sau amar al ciocolatei negre sau al unui ceai infuzat puternic este, de fapt, o dovadă a prezenței lor.
Interesul științific pentru acești compuși nu este nou. În anul 2022, studiul COSMOS, care a monitorizat peste 21.000 de persoane, a arătat că flavanolii din cacao au redus cu 27% decesele cauzate de boli cardiovasculare.
O analiză masivă confirmă: reduce tensiunea arterială
Pentru a aprofunda aceste descoperiri, o echipă de cercetători condusă de Christian Heiss, profesor de medicină cardiovasculară la Universitatea din Surrey, a analizat datele din 145 de studii controlate randomizate, implicând peste 5.200 de participanți. Meta-analiza s-a concentrat pe efectele alimentelor și suplimentelor bogate în flavan-3-oli asupra a doi markeri cheie: tensiunea arterială și dilatarea mediată de flux (FMD), un indicator al sănătății vaselor de sânge.
Rezultatele au fost remarcabile. Un consum regulat de aproximativ 586 mg de flavan-3-oli pe zi a dus la o scădere medie a tensiunii arteriale cu 2,8 mmHg la valoarea sistolică și 2,0 mmHg la cea diastolică.
Pentru persoanele diagnosticate deja cu hipertensiune, beneficiile au fost și mai pronunțate, cu reduceri de până la 6-7 mmHg la valoarea sistolică și 4 mmHg la cea diastolică. Aceste cifre sunt comparabile cu efectele unor medicamente prescrise pentru controlul tensiunii arteriale și ar putea reduce semnificativ riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
În plus, s-a observat o îmbunătățire a funcției endoteliale, cu o creștere medie de 1,7% a FMD, chiar și la participanții cu tensiune arterială normală. Acest lucru sugerează că flavan-3-olii ajută la protejarea vaselor de sânge prin multiple mecanisme. Efectele secundare raportate au fost rare și minore, limitate în general la probleme digestive ușoare.
O strategie simplă pentru sănătatea inimii
Hipertensiunea arterială este un factor de risc major la nivel global, iar ghidurile medicale recente recunosc riscul crescut chiar și la niveluri considerate „normale-înalte”. Schimbările stilului de viață, precum dieta și exercițiile fizice, reprezintă prima linie de apărare. Descoperirile acestui studiu completează aceste recomandări, oferind o soluție specifică și bazată pe dovezi.
Studiile analizate sugerează că un aport de 500-600 mg de flavan-3-oli pe zi este suficient pentru a obține beneficii. Această cantitate poate fi atinsă prin combinarea a două-trei cești de ceai verde sau negru, una-două porții (aproximativ 56 g) de ciocolată neagră, două-trei linguri de pudră de cacao și câteva fructe precum mere, pere sau struguri.
Interesant este că alimentele integrale, precum ceaiul sau cacaoa, au avut efecte mai puternice decât suplimentele cu compuși izolați, probabil datorită interacțiunii benefice cu alte substanțe prezente în aliment.
Deși nu reprezintă o soluție magică și nu vor înlocui medicamentele pentru toți pacienții, integrarea conștientă a alimentelor bogate în flavan-3-oli în dietă poate oferi un impuls semnificativ – și delicios – sănătății cardiovasculare. Așadar, mici schimbări zilnice, cum ar fi înlocuirea unei gustări dulci cu un măr și o bucată de ciocolată neagră, ar putea îmbunătăți treptat sănătatea inimii în timp.
