Ceasul arată 3 dimineața. În casă, toți ceilalți dorm adânc, iar cel care s-a trezit se uită în tavan și se întreabă cum va trece peste încă o zi în ceața oboselii. Pentru cine are des astfel de nopți, partea cea mai frustrantă e că nu știe de ce se trezește.
Dr. Chris Winter este medic cu dublă specializare, în neurologie și în medicina somnului, are peste 30 de ani de experiență clinică și face parte din consiliul științific consultativ al Natrol, un producător de suplimente. Explicația lui pornește de la felul în care e construit somnul. „Trezirea în timpul nopții e normală. Trecem prin cicluri de somn mai ușor și mai profund cam la fiecare 90 de minute, iar trezirile scurte dintre ele fac parte dintr-un somn sănătos. Devine o problemă doar atunci când te trezești brusc de-a binelea și nu mai poți adormi la loc“, spune medicul.
Trezirile scurte rămân deci normale. Problema apare când ajung să afecteze calitatea somnului în ansamblu. Când trezirea de la 3 dimineața – sau la o altă oră apropiată, evident – se repetă și somnul nu mai vine înapoi, merită verificate câteva cauze frecvente.
5 cauze frecvente ale trezirilor de la ora 3
1. Stresul și anxietatea
În jurul orei 3 dimineața, nivelul de cortizol, hormonul „stresului“, începe să crească. Organismul îl produce ca să ne ajute să fim vigilenți la trezire, iar fenomenul se numește răspunsul de trezire al cortizolului (CAR). Dacă nivelul de bază al cortizolului e deja ridicat din cauza stresului sau a anxietății, această creștere naturală poate fi de ajuns pentru o trezire.
„Cortizolul își începe creșterea naturală de dimineață, iar stresul poate grăbi această creștere“, explică dr. Winter.
2. Insomnia și alte probleme de somn
Trezirile de la ora 3 ar putea ține de o problemă de somn de fond, cum e insomnia. Ea se manifestă prin dificultăți la adormire și la menținerea somnului, dar și prin treziri în timpul nopții.
„Alți factori frecvenți sunt nevoia de a urina, refluxul acid și apneea de somn. Dacă sforăi tare, te trezești gâfâind sau te simți neodihnit oricât ai dormi, discută cu medicul“, spune dr. Winter.
3. Temperatura
Studiile sugerează că temperatura cea mai bună pentru somn este între 18 și 21 °C. Când camera e mai caldă sau mai rece, ne putem trezi.
„Temperatura e un factor important. Ca să rămâi adormit, temperatura centrală a corpului trebuie să scadă, așa că o cameră caldă, așternuturile grele sau schimbările hormonale, cum sunt cele din menopauză, te pot trezi mai devreme“, explică medicul.
4. Alcoolul, mâncarea și cofeina
Legătura dintre obiceiurile de zi cu zi și trezirile de noapte nu e mereu evidentă. Mesele copioase luate târziu, alcoolul și cofeina pot afecta însă grav capacitatea de a rămâne adormit.
„Alcoolul joacă și el un rol: pe măsură ce organismul îl metabolizează, somnul devine fragmentat“, spune dr. Winter.
5. Dormitorul
Dezordinea, o saltea incomodă și lumina emisă de aparatele electronice pot tulbura somnul și pot duce la trezirile de la 3 dimineața. Ca noaptea să aibă șanse reale să treacă fără întreruperi, e nevoie ca dormitorul să fie răcoros, liniștit și confortabil.
3 schimbări care pot face trezirile mai rare
1. Un program de somn constant
Există dovezi copleșitoare că un program regulat de somn poate ajuta la adormirea mai rapidă și la un somn mai lung. Cine se culcă la ore destul de neregulate și se chinuie la început să meargă la somn mereu la aceeași oră ar face bine, potrivit dr. Winter, să înceapă cu ora de trezire.
„Începe cu o oră de trezire constantă, inclusiv în weekend. Asta îți stabilizează ritmul circadian și îți face somnul mai profund și mai stabil“, spune medicul.
2. Oboseala acumulată peste zi
Din clipa în care ne trezim, în organism se acumulează așa-numita presiune de somn, cunoscută și ca impuls homeostatic de somn sau „foame de somn“. Ea arată cât de pregătiți suntem să dormim, atinge apogeul în momentul în care adormim și apoi scade din nou.
Presiunea de somn este determinată de un neurotransmițător numit adenozină. Unele obiceiuri cresc producția de adenozină și, odată cu ea, presiunea de somn, așa că adormirea și menținerea somnului devin mai ușoare. Printre ele se numără exercițiile fizice zilnice și stimularea mentală.
Cum presiunea de somn crește cu fiecare oră petrecută treaz, trezirea devreme și renunțarea la somnul de după-amiază fac ca ea să ajungă la un nivel sănătos până la ora de culcare.
3. Stresul, luat în serios
Când stresul stă în calea unei nopți odihnitoare, e momentul să fie abordat direct. Cauza stresului sau a anxietății ar putea ține de fluctuațiile hormonale din perimenopauză sau menopauză, iar atunci ar fi util un consult medical.
Pentru stresul de zi cu zi, dr. Winter recomandă ca gândurile să fie puse pe hârtie seara, cu ceva timp înainte de culcare. „Dacă stresul e un factor, rezervă 15 minute la începutul serii ca să notezi tot ce îți trece prin minte. E mai ușor să lași ceva deoparte la 3 dimineața dacă e deja pe hârtie“, spune specialistul în somn.
Unora le folosește o combinație de sesiuni scurte de exerciții fizice zilnice și o rutină regulată de relaxare, care ține stresul departe de somnul de noapte. Alții încearcă stimularea nervului vag atunci când stresul de zi cu zi nu-i lasă să doarmă.
Ce ajută când trezirea s-a produs deja
O trezire la ora 3 nu e un motiv de panică. Pentru a adormi repede la loc, câteva lucruri ajută:
- Fără privit la ceas. „Odată ce vezi ora, creierul începe să calculeze cât somn ți-a mai rămas, iar grija asta te ține treaz. Întoarce ceasul cu fața în altă parte și ține telefonul în celălalt capăt al camerei“, spune dr. Winter.
- Mintea, păcălită să se oprească. Amestecul cognitiv înseamnă vizualizarea unor gânduri aleatorii, ca să se rupă cercul ruminației. Se alege un cuvânt, de exemplu „somn“, și se caută cât mai multe obiecte care încep cu fiecare literă a lui.
- Regula celor 15 minute. Dacă somnul nu revine în 15 minute, medicul recomandă ieșirea din pat. „Dacă te cuprinde frustrarea, ridică-te, du-te într-un loc cu lumină slabă și fă ceva liniștitor, cum ar fi să citești o carte tipărită, până când îți vine din nou somnul“, explică dr. Winter.
- Un strat de haine mai puțin. „Dacă te trezești cu senzația de căldură, răcorește-te mai întâi. Dă jos un strat de haine. Un corp mai răcoros e un corp mai somnoros“, spune medicul.
Trezirile scurte dintre ciclurile de somn sunt normale. Devin o problemă când somnul nu mai revine și odihna are de suferit, iar multe dintre cauzele frecvente țin de obiceiuri și de mediul de somn: stresul, căldura din cameră, alcoolul, cofeina, mesele târzii, programul neregulat. Pentru ele există numeroase ajustări ale stilului de viață care reduc șansele trezirilor. Sforăitul puternic, trezirile însoțite de gâfâit sau oboseala care persistă oricât de mult ar dormi cineva sunt însă motive pentru o discuție cu medicul, fiindcă unele cauze, cum e apneea de somn, au nevoie de intervenție medicală.
Ce mai e nou în Cultură și Societate?
Arheologii au urmat o scară nefolosită de sub podeaua unei biserici vechi de 850 de ani și au descoperit o criptă ascunsă
O relatare scrisă despre învierea lui Iisus din morți a fost descoperită într-un manuscris vechi de 2.000 de ani
5 medicamente și suplimente pe care să le eviți atunci când iei magneziu, potrivit unui expert
Cel mai important avertisment al lui Warren Buffett pentru cei care se apropie de pensie
