Alimentația sănătoasă, mișcarea regulată și evitarea fumatului sunt pilonii sănătății cardiovasculare, iar la ei se gândesc cei mai mulți oameni când vor să-și protejeze inima. Toate acestea sunt esențiale, însă cardiologii spun că un alt obicei ar putea îmbătrâni inima pe nesimțite: acela de a dormi prea puțin.
Somnul nu înseamnă doar „odihnă”. Este un proces activ, de refacere, care reglează tensiunea arterială, inflamația, glicemia și chiar ritmul cardiac. Când lipsește în mod cronic sau este de proastă calitate, poate declanșa un șir de schimbări care suprasolicită sistemul cardiovascular.
„Toate animalele dorm, iar asta ne arată că somnul este o componentă naturală și esențială a vieții. Poate că nu e de mirare, așadar, că privarea cronică de somn, adică un somn insuficient ca durată ori ca calitate, poate avea efecte ample asupra organismului nostru”, a spus cardiologul Elizabeth Klodas.
Un organism care rămâne în alertă
Una dintre cele mai frecvente căi prin care lipsa somnului afectează inima este creșterea tonusului simpatic, adică a componentei de „luptă sau fugi” (în engleză fight-or-flight – este o reacție fiziologică automată a organismului în fața unui pericol perceput sau a unei situații de stres) a sistemului nervos. Fără somn suficient, organismul rămâne într-o stare de alertă intensă.
„Privarea de somn afectează sistemul cardiovascular prin creșterea tonusului simpatic și intensificarea inflamației. Un tonus simpatic ridicat predispune la valori crescute ale tensiunii arteriale și la aritmii”, a explicat Klodas. În timp, tensiunea crescută obligă inima să depună un efort mai mare ca să pompeze sângele, îngroașă mușchiul cardiac și deteriorează arterele. Așa se accelerează îmbătrânirea cardiovasculară.
Mai multă inflamație, mai multă placă în artere
Inflamația este unul dintre factorii-cheie care duc la ateroscleroză, adică la acumularea de placă – depuneri de grăsime – în interiorul arterelor.
„Somnul insuficient este asociat cu niveluri crescute ale unor markeri inflamatori, precum proteina C-reactivă (CRP) și interleukina-6. Inflamația cronică lezează endoteliul – căptușeala vaselor de sânge – și astfel accelerează formarea plăcii și crește riscul cardiovascular”, a explicat nutriționista Danielle Smiley.
Corpul răspunde mai slab la insulină
Lipsa cronică de somn afectează și felul în care organismul reglează glucoza. „Chiar și o restricție de somn pe termen scurt poate reduce sensibilitatea la insulină”, a adăugat Smiley. Studiile arată că acest lucru poate duce la o glicemie crescută și la un risc mai mare de diabet de tip 2. În timp, toate acestea afectează vasele de sânge și contribuie la depunerea de substanțe grase în artere, ceea ce crește riscul de ateroscleroză și de boli cardiovasculare.
Klodas a mai observat că lipsa somnului ne face, în general, mai puțin atenți la propria sănătate. „S-ar putea să ne mișcăm mai puțin, pentru că suntem deja obosiți. S-ar putea să mâncăm nesănătos, fie pentru că nu ne mai concentrăm la fel de bine asupra alegerilor sănătoase, fie pentru că pur și simplu tânjim după mâncarea care ne alină. Ambele efecte pot duce la un control tot mai slab al glicemiei”, a spus ea. Bine odihniți, suntem mai înclinați să facem alegeri sănătoase.
Cât somn este suficient
Durata ideală a somnului diferă de la om la om, dar experții sugerează ca ținta să fie între 7 și 9 ore pe noapte. Unele semne cer neapărat o discuție cu medicul, pentru că ar putea indica apneea de somn: dificultatea de a păstra un program constant de somn, sforăitul puternic, trezirile cu senzația de lipsă de aer sau somnolența excesivă din timpul zilei.
Obiceiurile care ajută somnul și, prin el, inima
Un somn de mai bună calitate e o cale eficientă de a susține inima, iar la el contribuie câteva obiceiuri care protejează și sistemul cardiovascular:
- Mișcare în fiecare zi. Activitatea fizică ajută la reglarea ritmurilor circadiene, scade nivelul hormonilor de stres și îmbunătățește calitatea somnului. „Stresul din timpul zilei poate contribui la un somn de proastă calitate noaptea, iar exercițiul fizic e un remediu antistres excelent. Chiar și o plimbare de 15 minute poate face minuni în această privință”, a spus Klodas.
- Fără alcool înainte de culcare. „Alcoolul poate relaxa, așa încât adormirea vine mai ușor, însă metaboliții lui au efect stimulator și, până la urmă, perturbă somnul”, a explicat Klodas. Seara, apa sau un ceai din plante, cum ar fi cel de mușețel, sunt variante mai bune.
- Fără ecrane chiar înainte de somn. Lumina albastră a telefoanelor, a tabletelor și a televizoarelor poate suprima melatonina, hormonul care îi semnalează organismului că e timpul să doarmă. „Reducerea expunerii la ecrane și evitarea activităților stimulante cu aproximativ o oră înainte de culcare pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol și la susținerea producției de melatonină”, a explicat Smiley.
- Alimente care favorizează somnul. Anumiți nutrienți pot contribui la o odihnă mai bună. „Sunt de preferat alimentele care conțin în mod natural substanțe ce favorizează somnul, precum melatonina, magneziul și/sau potasiul”, a spus Klodas. Smiley recomandă ca seara târziu să fie evitate mesele copioase și bogate în zahăr, pentru că pot perturba somnul și reglarea glicemiei. „O cină echilibrată, cu fibre, proteine slabe și grăsimi sănătoase, terminată cu două-trei ore înainte de culcare, ajută la menținerea unei glicemii mai stabile peste noapte și la mai puține treziri”, a adăugat ea.
Efecte care pot trece neobservate, dar se adună
Lipsa cronică de somn nu lasă în urmă doar buimăceală. Ea crește tensiunea arterială, intensifică inflamația, perturbă controlul glicemiei și poate declanșa tulburări periculoase ale ritmului cardiac. „Este posibil ca aceste efecte să nu fie resimțite direct, dar asta nu le face mai puțin îngrijorătoare”, a spus Klodas.
Adunat noapte de noapte, efortul pe care îl impune somnul prost poate îmbătrâni arterele fără să realizăm, poate mări depunerile de placă și poate crește riscul de boli de inimă.
„Îmbunătățirea somnului nu cere o schimbare radicală a stilului de viață”, a spus Smiley. Obiceiurile mici, dar constante – mișcare zilnică, mai puțin alcool, mai puțin timp în fața ecranelor, alimente care favorizează somnul – pot oferi sistemului cardiovascular resetarea de peste noapte de care are nevoie ca să funcționeze cât mai bine.
Ce s-a mai descoperit în Știință?
Cea mai mare parte a stresului vine dintr-o singură greșeală pe care o facem cu toții, spune o psihologă de la Harvard
Un dispozitiv minuscul transformă excesul de zahăr din sânge cu ajutorul electricității și deschide o pistă nouă în tratarea diabetului și a obezității
Un microorganism care se hrănește cu praf marțian, supraviețuiește în spațiu și poate produce oxigen pentru colonii
Un simplu lichid oprește evoluția cariilor fără freză, arată un studiu amplu
