Între 20 și 30% dintre adulți au prea multă grăsime în ficat, potrivit Clinicii Cleveland (un mare centru medical universitar din SUA), iar mulți dintre ei habar n-au. Boala ficatului gras nealcoolic poate aduce oboseală, o stare de indispoziție sau un disconfort în partea dreaptă de sus a abdomenului, chiar sub coaste. De multe ori, însă, nu dă niciun simptom.
Afecțiunea, prescurtată NAFLD, poartă și numele de boală hepatică steatozică asociată disfuncției metabolice (MASLD) și înseamnă acumularea de grăsime în ficat. E foarte frecventă și strâns legată de kilogramele în plus. În SUA, experții estimează că o are aproximativ 1 din 4 adulți, ceea ce o face una dintre cele mai frecvente boli de ficat din țară. La noi în țară nu există momentan statistici privind incidența acestei afecțiuni, dar putem bănui că nu suntem departe de aceste rezultate.
Că ficatul trebuie ținut sănătos se înțelege de la sine: este cel mai mare organ solid din corp și funcționează ca un filtru puternic, care elimină toxinele, prelucrează nutrienții din alimente și contribuie la buna funcționare a multora dintre cele mai importante procese din organism. Vestea bună este că, în multe cazuri, starea lui se poate îmbunătăți printr-un stil de viață mai sănătos.
Riscul de boală crește la cei care au kilograme în plus în zona taliei. Crește și la persoanele cu diabet de tip 2, sindromul ovarului polichistic (PCOS), hipertensiune arterială sau colesterol ridicat, la cei care duc o viață preponderent sedentară și la cei trecuți de 50 de ani.
Iar pentru protecția ficatului pot conta, pur și simplu, alimentele potrivite. Trei dintre ele sunt surprinzător de puternice și merită cunoscute de oricine: afinele, avocado și nucile.
Afinele, mici, dar puternice
Pe lângă gustul bun, afinele sunt bogate în antocianine, un tip de antioxidant care ajută la protejarea ficatului împotriva leziunilor, susține un metabolism sănătos și menține echilibrul intestinal.
Cercetările arată că, la persoanele cu NAFLD, consumul zilnic de afine poate reduce efectiv grăsimea din ficat, după cum indică examinările imagistice.
Antioxidanții din afine pot încetini producția de grăsime nouă în ficat și, în același timp, îi pot spori capacitatea de a arde grăsimea deja acumulată. Studii pe oameni și pe animale sugerează și că afinele pot îmbunătăți felul în care organismul gestionează zahărul, crescând sensibilitatea la insulină, ba chiar pot reduce ușor colesterolul LDL („rău”). Oamenii de știință consideră că explicația stă în antocianine: ele ajută la reglarea unor enzime și căi importante care controlează metabolismul grăsimilor și al glucozei, ceea ce duce la un răspuns mai bun la insulină și la niveluri mai sănătoase ale colesterolului.
Avocado, superalimentul cremos
Avocado nu e doar la modă. E bogat în grăsimi bune, fibre și vitamina E, iar împreună acestea îl transformă într-un adevărat motor pentru sănătatea ficatului.
Cercetătorii au găsit efecte destul de impresionante. Mai multe studii arată că avocado, consumat regulat, poate ajuta la scăderea grăsimii din ficat, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, la îmbunătățirea felului în care organismul folosește insulina și la o scădere ușoară a colesterolului LDL („rău”). Studiile pe animale publicate în 2022, de exemplu, au arătat că uleiul de avocado a îmbunătățit funcția mitocondriilor, „fabricile de energie” ale celulelor, și a redus stresul oxidativ, doi factori majori în boala ficatului gras.
Un studiu din 2024 a constatat că persoanele care consumau avocado aveau o sensibilitate mai bună la insulină, adică niveluri mai stabile ale glicemiei. Alte cercetări au găsit chiar îmbunătățiri ușoare ale colesterolului la oamenii care consumau câte un avocado pe zi.
Vitamina E din avocado este un antioxidant care ajută la protejarea celulelor hepatice. Fibrele, la rândul lor, dau senzația de sațietate și susțin o greutate sănătoasă, unul dintre cei mai importanți factori în controlul steatozei hepatice sau în inversarea ei.
Recomandarea e simplă: aproximativ o jumătate de avocado pe zi, de 3–5 ori pe săptămână. Fructul trebuie să fie copt, adică ferm, dar ușor moale la apăsare. O jumătate de avocado are aproximativ 120 de calorii, așa că, oricât de hrănitor ar fi, se consumă cu moderație.
Câteva feluri în care poate ajunge în farfurie:
- pisat pe o felie de pâine integrală prăjită, alături de roșii;
- tăiat felii într-o salată de spanac cu lămâie;
- amestecat în sosuri cu iaurt grecesc;
- adăugat în tacos sau în boluri cu cereale.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma pe deplin beneficiile la persoanele cu NAFLD, dar dovezile preliminare sunt promițătoare și, pe deasupra, gustoase.
Nucile, cele mai valoroase dintre fructele cu coajă
Nucile nu sunt doar o gustare rapidă. Potrivit publicației Healthline, sunt unul dintre cele mai puternice alimente pentru ficat. Persoanele care consumă mai multe fructe cu coajă lemnoasă au un risc mult mai mic de a face steatoză hepatică, arată studiile, printre ele un studiu din 2019 realizat pe aproape 24.000 de oameni. Iar dintre toate fructele cu coajă, nucile se remarcă drept cele mai valoroase.
Motivul ține de compoziție. Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, au niveluri ridicate de antioxidanți și conțin polifenoli puternici, cu efect antiinflamator. Împreună, aceste substanțe reduc inflamația, susțin un metabolism sănătos și diminuează acumularea de grăsime în ficat.
Un studiu din 2021 a ajuns la un rezultat ieșit din comun: persoanele care consumau zilnic doar 28 de grame de nuci, ca parte a unei diete de tip mediteranean, au pierdut semnificativ mai multă grăsime din ficat decât cele care nu consumau nuci. Și câștigul nu s-a oprit la grăsime: s-a îmbunătățit și sănătatea lor metabolică în ansamblu.
Ce înseamnă asta în practică
Cele trei alimente acționează diferit, dar duc în aceeași direcție: toate sunt legate de mai puțină grăsime în ficat. Afinele și avocado pot ajuta, în plus, organismul să folosească mai bine insulina, ceea ce ține glicemia mai stabilă, și pot reduce ușor colesterolul „rău”. Avocado și nucile sunt legate de mai puțină inflamație. Iar fibrele din avocado ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, unul dintre factorii care contează cel mai mult în boala ficatului gras.
Pentru o boală care adesea nu dă niciun semn, dar se poate ameliora prin stilul de viață, asta înseamnă că o parte din grija pentru ficat ține de alegeri simple la masă: afine în fiecare zi, o jumătate de avocado de 3–5 ori pe săptămână, 28 de grame de nuci pe zi.
Rămân și câteva rezerve. O parte dintre efecte au fost observate în studii pe animale, pentru avocado sunt necesare cercetări suplimentare, iar scăderea grăsimii din ficat asociată nucilor a apărut la oameni care le consumau ca parte a unei diete de tip mediteranean.
Ce mai e nou în Cultură și Societate?
Un aliment obișnuit poate crește riscul de demență: de ce baconul prăjit îngrijorează specialiștii
Care sunt cele mai bune 4 legume pentru un risc mai mic de cancer de colon, potrivit unui gastroenterolog
Sucuri dietetice sau apă: cercetătorii au urmărit doi ani cine slăbește mai mult, iar rezultatul e neașteptat
Este o idee bună să dormim cu șosete? Medicii au un răspuns surprinzător
