Celebrul „mănâncă-ți legumele” de la masa de seară nu era doar un mod prin care părinții își scoteau copiii din sărite. O alimentație bogată în legume aduce organismului fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali care susțin sănătatea generală. Totodată, poate contribui la scăderea riscului unor boli grave, precum cancerul de colon.
Fibrele dau volum scaunului și ajută tranzitul intestinal. Astfel, scurtează timpul în care compușii potențial nocivi rămân în contact cu mucoasa intestinală. Legumele conțin și o serie de compuși vegetali benefici, precum polifenolii și carotenoizii, care susțin sănătatea intestinului.
Fiecare legumă aduce altceva în farfurie, dar unele ies în evidență prin rolul lor potențial în scăderea riscului de cancer de colon. Dr. Ritu Nahar, medic gastroenterolog cu certificare de specialitate, profesează la Allied Digestive Health. Ea și-a făcut un top de patru alimente care merită să ajungă săptămânal pe masă, pentru un colon mai bine protejat.
Legumele crucifere
Broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza fac parte din familia cruciferelor. Pe lângă fibre, conțin glucozinolați, substanțe care se descompun în compuși precum sulforafanul. Acești compuși au fost studiați pentru potențialele lor efecte antiinflamatorii și anticanceroase. Legumele crucifere merită, așadar, câteva locuri pe lista de cumpărături.
O meta-analiză publicată în 2025 în revista BMC Gastroenterology a cuprins peste 97.000 de cazuri de cancer de colon. Persoanele care consumau cele mai multe crucifere aveau un risc cu 17% mai mic de a dezvolta boala decât cele care consumau cele mai puține. Analiza a mai arătat că fiecare gram în plus contează cel mai mult în intervalul de 20–40 de grame pe zi. O asemenea cantitate se poate atinge relativ ușor, cu o porție adăugată intenționat la mesele sau gustările de zi cu zi.
Frunzele verzi
„Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale și mangoldul, furnizează fibre, acid folic, carotenoizi, vitamina K și alți compuși vegetali benefici. Fiindcă sunt atât de bogate în nutrienți, reprezintă o bază excelentă pentru o alimentație care face bine colonului”, a spus Nahar.
Frunzele verzi conțin și clorofilă, care se poate lega de compușii potențial nocivi produși în timpul digestiei cărnii roșii. Astfel, poate ajuta la prevenirea leziunilor celulare din mucoasa colonului.
Tocmai pe consumatorii de carne roșie s-a concentrat un studiu randomizat de fezabilitate, „Meat and Three Greens”, publicat în 2021 în revista Nutrients. Participanții mâncau regulat carne roșie și puține legume. Timp de patru săptămâni, au consumat zilnic legume cu frunze verzi gătite, cam cât încape într-o cană de 240 ml. După această perioadă, aveau indicatori mai scăzuți ai leziunilor ADN-ului și ai inflamației.
Cercetările au asociat și un aport alimentar mai mare de acid folic cu un risc ușor mai scăzut de cancer colorectal. Printre acestea se numără o analiză la scară genomică publicată în 2023 în revista The American Journal of Clinical Nutrition.
Morcovii
Morcovii sunt bogați în fibre și carotenoizi, între care beta-carotenul. Acesta are proprietăți antioxidante, care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării oxidative. Morcovii conțin și alți compuși vegetali, printre care poliacetilenele, studiate pentru potențialele lor efecte antiinflamatorii.
Un studiu de cohortă prospectiv publicat în 2020 în revista Nutrients a urmărit peste 57.000 de danezi. Cei care mâncau peste 32 de grame de morcovi cruzi pe zi aveau un risc de cancer colorectal cu 17% mai mic decât cei care nu-i mâncau deloc. E același procent ca la crucifere.
Morcovii se strecoară ușor în meniu, fie ca gustare delicioasă, fie ca garnitură crocantă la cină.
Fasolea și celelalte leguminoase
„Tehnic vorbind, sunt leguminoase, nu legume, dar le-aș include fără ezitare în topul meu de patru. Lintea, năutul, fasolea neagră și fasolea roșie se numără printre cele mai bune surse de fibre alimentare, la care se adaugă proteinele de origine vegetală. Mai furnizează amidon rezistent și alte substraturi pe care bacteriile intestinale le fermentează în acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butirat”, a spus Nahar.
Fibrele hrănesc bacteriile intestinale benefice, care produc butirat și alți compuși ce ajută la menținerea unui colon sănătos. Altfel spus, fibrele nu lucrează singure: o parte din beneficiu vine din ceea ce fac bacteriile cu ele.
Leguminoasele furnizează și vitamina B6. Un aport mai mare de vitamina B6 a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer colorectal, potrivit unei sinteze publicate în 2013 în revista World Journal of Gastroenterology. Cât despre leguminoasele în sine, o meta-analiză a studiilor de cohortă, publicată în 2015 în revista Scientific Reports, a legat un consum mai mare de un risc mai mic de cancer colorectal.
Fibrele, numitorul comun
Broccoli, spanacul, morcovii și fasolea acționează, așadar, pe două căi. Prima e comună tuturor: fibrele țin intestinul în mișcare, scurtează contactul substanțelor potențial nocive cu peretele colonului și hrănesc bacteriile bune. A doua ține de fiecare aliment în parte. Unii compuși vegetali ar putea reduce inflamația, iar alții pot ajuta la protejarea celulelor de deteriorare. Alții se pot lega de substanțele potențial nocive rezultate din digestia cărnii roșii. Studiile citate arată că oamenii care mănâncă mai multe astfel de alimente au un risc mai mic de cancer colorectal. Este vorba însă de o asociere, iar efectele multora dintre acești compuși sunt încă descrise ca potențiale.
Ce mai e nou în Cultură și Societate?
Sucuri dietetice sau apă: cercetătorii au urmărit doi ani cine slăbește mai mult, iar rezultatul e neașteptat
Este o idee bună să dormim cu șosete? Medicii au un răspuns surprinzător
Clasament: cele mai de încredere și cele mai puțin de încredere profesii în 2026. În cine au încredre românii și în cine nu
Specialiștii au clasat cele 5 amenințări cu cele mai mari șanse să pună capăt omenirii și 5 scenarii care ne-ar salva: ceva e mai aproape decât s-ar crede
