Pentru tensiunea arterială nu există o oră magică de culcare. Specialiștii spun că mai mult decât ora în sine contează un program constant, care să asigure în fiecare noapte între 7 și 9 ore de somn. Pentru cine se trezește la 6 sau la 7 dimineața, asta înseamnă culcarea între 22:00 și 23:00.
Hipertensiunea arterială este unul dintre cei mai prevenibili factori de risc pentru bolile de inimă și pentru deces, la nivel mondial. Cu toate acestea, foarte mulți adulți au tensiunea mare, iar o bună parte dintre ei nu o țin sub control. Asupra tensiunii acționează mai mulți factori legați de stilul de viață: stresul, alimentația, activitatea fizică și somnul. Cercetările sugerează că somnul insuficient și programul de somn neregulat sunt asociate cu valori mai ridicate ale tensiunii arteriale. Mai mulți nutriționiști și un medic cardiolog, citați de publicația Eating Well, au explicat în ce mod influențează ora de culcare valorile tensiunii și ce obiceiuri simple ajută inima să se refacă pe parcursul nopții.
Tensiunea are și ea un ceas
Aproape fiecare sistem din organism urmează un ritm circadian, un ceas intern de aproximativ 24 de ore care influențează apetitul, digestia, temperatura corpului, eliberarea hormonilor și somnul.
„Și tensiunea arterială urmează un ritm zilnic natural”, a spus Brannon Blount, nutriționist. Tensiunea tinde să crească după trezire și să scadă în timpul somnului.
„Orele neregulate de somn pot perturba acest ritm și pot contribui la o evoluție mai puțin favorabilă a tensiunii arteriale. Orele constante de culcare și de trezire ajută la susținerea acestor procese naturale de reglare”, a spus nutriționista Michelle Routhenstein.
Când somnul este suficient, tensiunea are timp să coboare. „Tensiunea arterială scade de obicei cu aproximativ 10–20% în timpul somnului, un tipar cunoscut sub numele de scădere nocturnă. Astfel, sistemul cardiovascular are parte de o perioadă în care tensiunea e mai mică”, a explicat Routhenstein. Practic, această fereastră funcționează ca o pauză de decompresie: este singurul moment din 24 de ore în care inima și arterele își reduc turația și se eliberează de presiunea mecanică acumulată peste zi.
La unii oameni, tensiunea scade în somn mai puțin decât ar fi de așteptat, un tipar numit absența scăderii nocturne. Cercetările l-au asociat cu un risc mai mare de complicații cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
„Un somn adecvat și regulat susține ritmul circadian natural al organismului, deși somnul în sine nu poate garanta un tipar sănătos de scădere a tensiunii”, a adăugat Routhenstein.
Somnul neregulat lasă urme până la nivelul celulelor
Culcarea și trezirea la ore diferite de la o zi la alta pot avea urmări mai serioase decât oboseala de a doua zi. Un program neregulat poate afecta ritmurile naturale ale organismului și procesele implicate în reglarea tensiunii arteriale.
„Datele arată că lipsa acestui tipar obișnuit de somn, des întâlnită în cazul muncii în ture, al jet lag-ului și al programelor de somn inversate, afectează o persoană până la nivel celular și duce la o activare mai puternică a sistemului simpatic (reacția de «luptă sau fugă»), la disfuncția celulelor endoteliale și chiar la rigidizarea peretelui inimii”, a spus cardiologul dr. Devinder Singh.
Culcarea și trezirea cam la aceeași oră în fiecare zi ajută ritmul circadian să rămână stabil, iar asta poate contribui la o tensiune arterială sănătoasă. Potrivit nutriționistei Veronica Rouse, cercetările au asociat și variațiile zilnice mai mari ale orelor de somn cu un risc mai ridicat de hipertensiune și de alți factori de risc cardiovascular. Această constatare sugerează că predictibilitatea orelor de odihnă este la fel de valoroasă pentru sistemul cardiovascular ca numărul total de ore dormite.
Și prea puțin, și prea mult somn pot ridica tensiunea
Ora de culcare alunecă ușor, de dragul încă unui episod din serialul abia descoperit sau al unui „doomscrolling” pe rețelele sociale din care este destul de greu de ieșit. Privarea regulată de somn poate însă interfera cu procesele de refacere pe care organismul le desfășoară noaptea, când ritmul cardiac încetinește, vasele de sânge se relaxează și tensiunea arterială scade.
„Un somn adecvat îi oferă sistemului cardiovascular timp să se refacă și este asociat cu o reglare mai sănătoasă a tensiunii arteriale”, a spus Rouse.
La celălalt capăt, și somnul de peste 9 ore pe noapte, în mod regulat, a fost asociat cu un risc mai mare de hipertensiune. Asta nu înseamnă că somnul trebuie limitat. Important e să rămână în intervalul recomandat, de 7 până la 9 ore, cu atenție la obiceiurile de somn în ansamblu.
Culcarea între 22:00 și 23:00, asociată cu un risc cardiovascular mai mic
Cercetările sugerează că adulții care adorm în mod regulat între 22:00 și 23:00 pot avea un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, iar cei care adorm după miezul nopții, un risc mai mare. Numai că o oră de culcare la 22:00 sau la 23:00 nu e realistă sau posibilă pentru toată lumea.
Specialiștii subliniază că ora de culcare potrivită rămâne cea care permite, constant, între 7 și 9 ore de somn. Programul ideal poate varia în funcție de ora la care trebuie să se trezească fiecare și de ce i se potrivește rutinei zilnice.
5 strategii practice pentru un somn odihnitor
Specialiștii au recomandat câteva strategii pentru un somn mai odihnitor:
- Program de somn constant. Culcarea și trezirea cam la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, cu suficient timp pentru 7 până la 9 ore de somn, a recomandat Blount.
- Mișcare pe parcursul zilei. „Strategiile de somn încep încă din timpul zilei. Puțină mișcare îi ajută pe cei mai mulți oameni să adoarmă mai ușor noaptea”, a spus Singh.
- Descărcarea stresului înainte de culcare. Stresul și ruminația pot ține sistemul nervos activ, ceea ce îngreunează adormirea și poate afecta reglarea tensiunii arteriale, a explicat Routhenstein. „Alocați 10–15 minute ca să vă notați grijile, să vedeți ce puteți rezolva și să faceți un plan pentru ziua următoare, astfel încât gândurile acestea să aibă mai puține șanse să vă urmărească până în pat”, a sugerat ea.
- O rutină de seară și un dormitor liniștitor. Luminile mai slabe, mai puțin timp în fața ecranelor înainte de culcare și un dormitor răcoros, întunecat și liniștit pot ajuta la relaxare, a spus Blount.
- Fără mese copioase, cofeină și alcool cu puțin timp înainte de culcare. La unele persoane, o masă foarte copioasă seara poate provoca disconfort și le poate tulbura somnul, a explicat Singh. Cofeina și alcoolul pot și ele perturba somnul, așa că merită urmărite momentul și cantitatea consumată.
Ce mai susține tensiunea sănătoasă, pe lângă odihnă
Pe lângă culcarea la timp, specialiștii au recomandat și alte obiceiuri pentru o tensiune arterială sănătoasă:
- Alimentație sănătoasă pentru inimă. Mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și alte alimente bogate în potasiu, împreună cu mai puțin sodiu, pot contribui la o tensiune arterială sănătoasă, a spus Blount. Dieta mediteraneană și dieta DASH sunt două astfel de planuri alimentare.
- Gătitul acasă. „Una dintre strategiile mele preferate pentru o tensiune arterială sănătoasă este pur și simplu să gătesc mai des acasă. Asta se potrivește firesc cu o alimentație de tip DASH, care are dovezi solide că scade tensiunea arterială”, a spus Rouse.
- Alimente bogate în potasiu. „Potasiul poate contracara o parte din efectele sodiului asupra tensiunii arteriale, pentru că favorizează eliminarea sodiului și susține buna funcționare a vaselor de sânge”, a adăugat Rouse. Printre alimentele bogate în potasiu se numără bananele, cartofii, avocado, lactatele și leguminoasele.
- Activitate fizică în rutina zilnică. Mișcarea regulată poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a spus Blount. Routhenstein a recomandat cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână, cum ar fi mersul alert, și a precizat că și perioadele mai scurte de mișcare de pe parcursul zilei contează.
- Tensiunea măsurată acasă. Un tensiometru validat pentru uz casnic permite urmărirea valorilor, care pot fi apoi arătate medicului, a spus Blount.
De ce ritmul constant bate ora fixă de pe ceas
Tensiunea arterială urmează un ritm circadian și coboară în mod natural noaptea, în timpul somnului. În felul acesta, sistemul cardiovascular are parte de o perioadă în care tensiunea e mai mică. Lipsa acestei coborâri a fost asociată cu un risc mai mare de infarct miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
Somnul neregulat, ca și cel prea scurt sau prea lung, este asociat cu o tensiune mai ridicată sau cu un risc mai mare de hipertensiune. De aceea, pentru specialiști, ora afișată de ceas contează mai puțin decât regularitatea și decât cele 7-9 ore de somn. Deși somnul nu poate garanta singur această coborâre, un program constant oferă vaselor de sânge predictibilitatea de care au nevoie: evident, tensiunea nu scade pentru că s-a făcut o anumită oră pe ceas, ci pentru că organismul își primește, noapte de noapte, pauza biologică de refacere.
Ce s-a mai descoperit în Știință?
Unde dispare grăsimea atunci când slăbim? Răspunsul e mai surprinzător decât pare la prima vedere
O formulă din medicina tradițională chineză distruge, în laborator, celule canceroase care rezistă la chimioterapie
Cercetătorii au descoperit durata optimă de somn în fiecare noapte pentru a încetini îmbătrânirea
Obiceiul care, potrivit cercetătorilor, ar putea crește riscul de demență cu 43%
