Aceeași masă poate avea un efect diferit asupra glicemiei în funcție de ora la care e mâncată. Iar seara e tocmai momentul în care mulți dintre noi recunoaștem că ne mai luăm o gustare. Unii o fac din foamea de după o zi activă, alții pentru că n-au apucat să mănânce suficient mai devreme, iar alții vor doar ceva mic, care să-i ajute să se relaxeze.
Ce alegem atunci poate influența glicemia, somnul și energia din ziua următoare. La persoanele fără diabet sau prediabet, organismul reușește în general să regleze bine glicemia după alimente dintre cele mai diverse, la orice oră din zi. Chiar și așa, unele gustări țin mai puțin de foame decât altele, iar momentul și compoziția meselor pot influența reacția glicemiei.
Iar când vine vorba de brioșe, fursecuri sau brownies, experții recomandă să ne gândim de două ori înainte să le transformăm în gustarea obișnuită de seară.
Făina rafinată și zahărul urcă repede glicemia
Montagnele russe sunt pentru parcurile de distracții, nu pentru glicemie. Fursecurile, prăjiturile și brownies-urile conțin adesea făină rafinată și zahăr adăugat, de aceea experții sfătuiesc ca ele să fie evitate înainte de culcare: nu au cu ce să susțină o glicemie echilibrată peste noapte.
„Fursecurile, prăjiturile și alte produse de patiserie nu sunt cea mai bună alegere înainte de culcare, mai ales dacă încerci să-ți ții glicemia sub control. Cele mai multe conțin făină rafinată, din care s-a eliminat o mare parte din fibre, așa că se descompune rapid în organism. Adaugi zahărul și ai o combinație care poate ridica rapid glicemia, mai ales dacă aceste alimente sunt mâncate singure, nu împreună cu o sursă de proteine slabe sau de grăsimi sănătoase”, a explicat Erin Palinski-Wade, dietetician autorizat și specialist certificat în îngrijirea și educația persoanelor cu diabet.
Produsele de patiserie pot fi și mai puțin sățioase decât alte variante. Multe dintre ele combină făina rafinată și zahărul adăugat cu grăsimi. Grăsimile pot încetini digestia și pot influența viteza cu care sunt absorbiți carbohidrații, dar asta nu face automat gustarea mai bună pentru controlul glicemiei. Contează cantitatea și tipul de grăsime, ca și compoziția nutrițională a alimentului în ansamblu. Palinski-Wade a observat că unele produse de patiserie conțin grăsimi saturate, care pot fi mai puțin benefice pentru sănătatea metabolică atunci când sunt consumate în exces. Conținutul de grăsimi diferă însă mult de la un produs la altul, așa că etichetele nutriționale merită verificate.
Asta nu înseamnă că desertul preferat trebuie abandonat. Dar dacă senzația de foame revine regulat înainte de culcare, o gustare cu nutrienți precum proteinele și fibrele poate fi mai sățioasă și poate susține o glicemie echilibrată peste noapte.
Seara, organismul poate răspunde altfel la carbohidrați
Grămada de rufe care a stat toată săptămâna a fost, în sfârșit, strânsă, iar emisiunea preferată tocmai a început. Exact atunci intră copilul cu încă un coș de haine adunate de pe podeaua camerei lui. Tentația e ca tura asta în plus să rămână pe dimineață. Ceva asemănător se petrece și în organism, a cărui reacție la mâncare poate varia în funcție de momentul zilei.
Cercetările sugerează că sensibilitatea la insulină, adică cât de eficient răspund celulele la insulină, urmează un ritm zilnic și poate fi mai scăzută seara decât dimineața. De aici și efectul diferit pe care îl poate avea aceeași masă, mâncată la ore diferite.
„La om, sensibilitatea la insulină scade în mod natural seara, așa că organismului îi vine mult mai greu să elimine eficient un aflux brusc de glucoză înainte de somn”, a explicat medicul Farhan Abdullah.
„Nu contează doar ce mănânci, ci și când mănânci. Dacă mănânci mai târziu, glicemia poate ajunge la valori mai mari, chiar și atunci când consumi exact aceleași alimente și același număr de calorii”, a spus și Palinski-Wade. Unele studii au asociat mâncatul la ore târzii cu o reacție mai puțin favorabilă a glicemiei.
Uneori, cea mai bună gustare e niciuna
Nu oricine are nevoie de o gustare înainte de culcare. „Dacă nu ți-e foame, nu ai niciun motiv să te forțezi să mănânci. De fapt, cercetările arată că renunțarea la gustarea de dinainte de culcare poate fi adesea la fel de eficientă, sau chiar mai eficientă, pentru controlul glicemiei”, a explicat Palinski-Wade.
Excepția privește persoanele aflate sub tratament cu insulină sau cu anumite medicamente pentru diabet care cresc riscul de hipoglicemie noaptea. Pentru ele, o gustare înainte de culcare poate face parte din planul de gestionare a bolii, iar ce e potrivit în fiecare caz se stabilește împreună cu medicul.
Când o gustare de seară pare totuși o idee bună, câteva combinații sunt benefice pentru glicemie:
- Iaurt grecesc neîndulcit cu nuci sau semințe. „O opțiune excelentă pentru seara târziu este iaurtul grecesc neîndulcit cu o mână de migdale, care aduce împreună proteine cu digestie lentă și grăsimi sănătoase”, a spus Abdullah. Brânza de vaci e o altă variantă care aduce proteine.
- Ou fiert tare cu felii de castravete. O altă combinație preferată a lui Abdullah pune alături o legumă fără amidon și un ou. Așa se obțin proteine și fibre, fără prea mult zahăr adăugat.
- Fructe cu unt de nuci. Combinația, recomandată de dieteticiana Pamela Nisevich Bede, specializată în nutriție sportivă, asociază un carbohidrat bogat în fibre, cum sunt fructele, cu grăsimi și proteine. Merele și perele sunt o alegere bună. Pentru o gustare care seamănă cu un desert, merg și fructele de pădure congelate cu o lingură de unt de nuci topit.
Mișcarea, somnul și ora cinei contează și ele
O glicemie sănătoasă nu cere răsturnarea întregului stil de viață. Câteva obiceiuri zilnice pot susține energia, somnul și sănătatea în general.
- Carbohidrați combinați cu alți nutrienți. Abdullah recomandă ca alimentele bogate în carbohidrați să fie însoțite de fibre, grăsimi sănătoase sau proteine. Acești nutrienți pot încetini digestia și pot influența cât de repede ajunge glucoza în sânge.
- Mișcarea, pe primul plan. Mersul pe jos, dansul, mersul pe bicicletă și alte activități contează toate. Contează și treburile casnice, precum grădinăritul, curățenia sau împăturitul rufelor. Activitatea fizică regulată susține sensibilitatea la insulină, iar o plimbare după masă e o cale simplă de a strecura mai multă mișcare în zi.
- Atenție la ora meselor. Cine are obiceiul să mănânce târziu ar putea încerca să ia cina mai devreme, dacă programul o permite. „Organismul este, în mod natural, mai bine pregătit să gestioneze carbohidrații la începutul zilei. Într-un studiu, persoanele cu diabet de tip 2 care mâncau regulat târziu și și-au mutat cina mai devreme au avut a doua zi dimineață o glicemie à jeun mai bună. Le-a scăzut și rezistența la insulină”, a explicat Palinski-Wade.
- Un somn de calitate. O noapte dormită prost poate afecta hormonii implicați în reglarea apetitului și a glicemiei, a observat Palinski-Wade. Ea încurajează un program constant de somn și de trezire. O alimentație echilibrată poate contribui și ea la menținerea sănătății generale dacă include surse de triptofan (precum curcanul), de melatonină (precum vișinele) și de magneziu (precum nucile și semințele).
- O rutină de seară pe măsura fiecăruia. Dacă mâncatul chiar înainte de culcare aduce disconfort sau tulbură somnul, gustarea poate fi mutată puțin mai devreme. Nu există totuși o regulă universală după care toată lumea trebuie să se oprească din mâncat cu un anumit număr de ore înainte de culcare. Contează senzația de foame, programul fiecăruia și starea generală.
Problema e obiceiul, nu desertul ocazional
Alimentele pe care le mâncăm influențează glicemia, inclusiv cele din gustarea de seară. Un desert ocazional după cină nu schimbă radical controlul glicemiei pe termen lung. Fursecurile, brioșele și brownies-urile luate regulat înainte de culcare o pot afecta însă. Făina rafinată din ele se descompune repede în organism, iar împreună cu zahărul adăugat poate ridica rapid glicemia. Asta se întâmplă tocmai la ora la care organismului îi poate fi mai greu să facă față unui aflux brusc de glucoză.
Când foamea apare totuși seara, experții recomandă o gustare echilibrată, cum ar fi iaurtul grecesc cu nuci, un ou fiert tare cu castraveți sau un măr cu unt de nuci. Varianta bună diferă de la om la om: contează ca obiceiul ales să răspundă nevoilor fiecăruia și să susțină sănătatea în ansamblu. Pe persoanele cu diabet sau cu îngrijorări legate de glicemie, un dietetician autorizat sau un alt specialist în sănătate le poate ajuta să stabilească ce li se potrivește.
Ce mai e nou în Cultură și Societate?
Oamenii de știință au descoperit o trăsătură neobișnuită la persoanele care trec de 100 de ani
Ce efecte are consumul zilnic de cafea asupra organismului, potrivit experților în nutriție
Ce se întâmplă în organism atunci când bem apă imediat după trezire
Apa băută în timpul mesei nu ține de foame. Un nou studiu sugerează că ne-ar putea face să mâncăm mai mult
