O funcție de mare responsabilitate are avantaje, dar și dezavantaje, iar cel mai evident e programul foarte lung, care nu face niciodată bine unui somn odihnitor. Președintele Donald Trump are acum 80 de ani și se numără printre cei care au recunoscut că nu dorm cele 7-9 ore recomandate pe noapte.
Medicul lui nu își făcea griji că doarme atât de puțin, dar alți medici au avertizat că acest obicei i-ar putea afecta sănătatea pe termen lung.
„Lucrez multe ore, chiar până la 12, la 1 noaptea”, a declarat Trump pentru Fox News încă din 2017. Apoi a recunoscut că se trezește la 5 dimineața, ceea ce îi lasă uneori doar patru ore de somn.
„Aș spune că doarme patru-cinci ore pe noapte. Probabil a fost așa toată viața. E pur și simplu unul dintre acei oameni care nu au nevoie de mult somn”, a confirmat anterior medicul lui Trump, Ronny Jackson.
Somnul e perioada în care organismul se odihnește și se reface: creierul își consolidează memoria și își îmbunătățește capacitatea de a rezolva probleme, iar corpul își repară țesuturile și își recapătă energia. Doar că timpul e limitat, așa că tot mai mulți oameni apelează la „hack-ul somnului”. Practica „încearcă să comprime sau să manipuleze ciclul natural de somn al organismului (adesea prin stimulente, tipare polifazice sau tehnologie)”, potrivit dr. Mark Kovacs, expert în sănătate, bunăstare și longevitate.
Rămâne de lămurit dacă Trump e un adept al „hack-ului somnului”, care s-ar putea confrunta cu „îmbătrânire accelerată” și cu un „risc crescut de boli cardiovasculare”, sau face parte din mica minoritate a celor care „dorm puțin în mod natural”.
„Hack-ul somnului” și excepția celor care dorm puțin în mod natural
În practică, acest „hack al somnului” poate însemna stimulante care țin omul treaz cu mai puține ore de somn sau programe care împart somnul în mai multe reprize scurte pe parcursul a 24 de ore, așa-numitul somn polifazic. Adepții acestor programe susțin că se descurcă de minune cu doar 2 ore de somn pe zi. Studiile nu le dau dreptate. În 2021, un grup de specialiști reunit de National Sleep Foundation din SUA a cernut literatura științifică și, din 40.672 de publicații potențial relevante, a păstrat 22. Concluzia, publicată în revista Sleep Health, este că nu există nicio dovadă că somnul polifazic ar aduce beneficii. Dimpotrivă, astfel de programe și lipsa de somn pe care o presupun sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății fizice și psihice și asupra performanței, așa că specialiștii nu le recomandă.
Dr. Kovacs a subliniat că, pe termen lung, practica ar putea da motive evidente de îngrijorare pentru sănătate, printre care „riscul crescut de boli cardiovasculare, disfuncții metabolice, imunitate scăzută și îmbătrânire accelerată”. A adăugat însă că situația „nu e întru totul aceeași pentru toată lumea”.
„Nevoia de somn variază semnificativ de la un om la altul și e influențată de genetică, vârstă, starea de sănătate și stilul de viață”, a remarcat el, explicând excepția de la regula celor 7-9 ore.
„Cercetările despre cei care dorm puțin arată că există un mic procent din populație (oameni numiți uneori «cei care dorm puțin în mod natural») cu variante genetice (cum ar fi mutațiile DEC2) care le permit să funcționeze optim cu 5-6 ore de somn, fără aceleași consecințe asupra sănătății. Știm și că unii dintre cei mai performanți oameni din lume (directori executivi, profesioniști din medicină și drept, antreprenori, inventatori etc.) par să aibă constant rezultate bune cu mai puțin de opt ore pe noapte. Totuși, ei sunt mai degrabă excepția decât regula”, a continuat Kovacs.
Pentru cei mai mulți, somnul redus afectează memoria, deciziile și inima
Somnul prost, pe o perioadă lungă, poate avea consecințe dezastruoase atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică. „Pentru majoritatea oamenilor, reducerea somnului afectează consolidarea memoriei în hipocamp, scade metabolismul glucozei în cortexul prefrontal și crește nivelul de cortizol și activitatea sistemului simpatic”, a explicat dr. Kovacs.
„Asta contribuie, pe termen scurt, la reacții mai lente, la dificultăți în luarea deciziilor și la instabilitate emoțională. Pe termen lung, un somn redus în mod cronic crește riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și neurodegenerare”, a adăugat el.
De la dormitorul răcoros la „metoda militară”
Pentru un somn mai bun, dr. Kovacs a sugerat ore fixe de culcare și de trezire, mai puțină expunere la lumina albastră seara, un dormitor răcoros (între 16 și 20 °C) și evitarea cofeinei sau a alcoolului cu puțin timp înainte de somn. Sunt printre cele mai bine documentate și mai des menționate metode pentru o odihnă mai bună, dar nu singurele pe care le poate încerca cine are probleme cu somnul.
Christopher Heywood, expert în somn, este director de cercetare la Longevity, un brand britanic care dezvoltă produse pentru dormit, de la benzi adezive pentru buze la măști de somn. Acesta a enumerat ce e bine de făcut pentru un somn de calitate și ce e de evitat.
Sfaturi utile
- Respirație confortabilă. Benzile nazale pot ajuta la prevenirea nasului înfundat și a sforăitului.
- Bandă adezivă pe buze. Aplicată ușor peste buze înainte de culcare, banda poate încuraja respirația pe nas pe tot parcursul nopții. Respirația pe nas umidifică și filtrează aerul, susține un schimb optim de oxigen și favorizează un ritm de respirație mai constant și mai calm. Tot ea reduce sforăitul, îmbunătățește calitatea somnului și poate ajuta chiar și în cazul gurii uscate sau al durerii în gât de dimineață. Metoda trebuie totuși folosită cu precauție, mai ales de cei care suferă de apnee în somn sau de obstrucții nazale.
- Jaluzea opacă. O cameră luminată poate perturba ritmurile circadiene și poate îngreuna adormirea, mai ales vara, când zilele sunt mai lungi. O jaluzea opacă la fereastră va ajuta creierul să se relaxeze mai repede.
- „Metoda militară”.
- Mai întâi se încearcă relaxarea fiecărui mușchi al feței.
- Apoi se eliberează tensiunea din umeri și, în cele din urmă, din tot corpul.
- Mâinile se lasă să cadă natural, acolo unde e comod.
- Urmează o expirație și 10 secunde în care mintea se golește, de pildă prin gândul la o amintire plăcută sau la o scenă relaxantă.
- „Manipularea somnului”. Prin această tehnică, cel care vrea să adoarmă își convinge creierul că trebuie să se dea jos din pat pentru o treabă anume, cum ar fi curățenia în bucătărie, aranjatul hainelor sau un drum la baie, chiar dacă nu e nevoie. Se spune că metoda face patul să pară și mai confortabil și recreează dorința de a mai rămâne în pat de dimineață, când sună alarma.
Ce e de evitat
- Culcatul fără a fi obosit. Cine se relaxează în pat cu telefonul sau la televizor nu va mai reuși să adoarmă când e pregătit. Patul ar trebui asociat cu somnul, iar o rutină în care e folosit doar pentru dormit va ajuta creierul să adoarmă mai ușor.
- Gânditul excesiv. Tendința de a întoarce lucrurile pe toate fețele când capul atinge perna poate împiedica adormirea. Cel mai bine e ca atenția să se mute pe altceva: la fel ca la numărarea oilor, mintea se poate ocupa cu planificarea programului. Așa, somnul ar trebui să vină în mai puțin de 10 minute.
Ce mai e nou în Cultură și Societate?
Mănăstirea Mraconia din Cazanele Dunării, rasă cu buldozerul de comuniști în 1967 pentru barajul de la Porțile de Fier
10 semne care ar putea trăda o vizită neștiută în lumea de dincolo
Oamenii de știință au identificat un nou tip de depresie, legat de un factor surprinzător de comun
8 din 10 români cred în viaţa de apoi: ce au spus oamenii de știință despre viața de după moarte
